在中国人的饮食文化中，有这样一句俗语：“无鱼不成席”。承载着 “年年有余” 的美好寓意。

但，鱼的价值可远不止于此，它更是中老年人养生保健的绝佳食材，堪称中老年人专属的 “黄金肉”。

相较于我们日常吃的红肉，鱼肉的营养价值堪称卓越。它富含优质蛋白质，这些蛋白质不仅易于人体消化吸收，还能有效补充身体所需的各种氨基酸。

更为难得的是，鱼肉的脂肪含量远低于等量猪肉，且多为不饱和脂肪酸，这种健康的脂肪组合对于调节血脂、预防心脑血管疾病具有显著效果。

中山大学公共卫生学院与广州市第十二医院等机构联合开展的一项长达11年的随访研究，进一步证实了鱼肉对健康的积极影响。研究发现，每周食用鱼类200300克的人群，其全因死亡风险和心血管疾病死亡风险分别比每周食用鱼类0150克的人群降低了15%和23%。这一成果归功于鱼肉中富含的心血管保护性营养，如多不饱和脂肪酸（ω-3脂肪酸、α-亚麻酸）、维生素D和硒等。

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除了保护心血管这一显著功效外，常吃鱼肉还能带来诸多健康益处。它有助于保护视力，提升脑力，降低痴呆的发生风险，对于预防类风湿性关节炎、促进儿童智力发育、预防哮喘、保护皮肤、提高精子数量以及预防结肠癌等方面也展现出积极作用。可以说，鱼肉是一种全方位呵护健康的营养佳品。

既然吃鱼有这么多益处，那哪些淡水鱼是我们日常饮食中不可错过的呢？

1.草鱼：

草鱼性温味甘，归肝、胃经，恰似一位温和的养生大师。其肉质鲜嫩爽口，却丝毫不会让人感到油腻，具有滋补开胃的显著功效，对于那些身体较为瘦弱、长期食欲不振的人来说，是绝佳的滋养品。

2.鲤鱼：

鲤鱼性平味甘，入肺、肾经。它不仅蛋白质含量高，而且品质卓越，尤其是谷氨酸、甘氨酸和组氨酸的含量十分丰富。鲤鱼的药用价值也不容小觑，与冬瓜一起煮汤服用，对治疗肾炎水肿有着不错的效果。

3.桂鱼：

桂鱼，又称鳜鱼，性平味甘，入脾、胃经。春季的桂鱼肉质细腻嫩滑，入口即化，并且极易被人体消化吸收。它富含蛋白质、脂肪、钙、钾、镁、硒等多种营养元素，特别适合儿童、年老体弱以及脾胃功能欠佳的人食用。

4.泥鳅：

泥鳅性平味甘，入肝、脾经。别看它身形小巧，却蕴含着丰富的营养，是高蛋白低脂肪的优质食品。而且，泥鳅中含有一种特殊的蛋白质，能够促进精子形成，成年男子食用后可以起到强身健体的作用。

不过，鱼虽营养美味，但食用时也不能毫无顾忌，很多人在吃鱼这件事上容易陷入以下 3 个误区：

误区一：越多越好

鱼肉固然对健康有益，但并非吃得越多就越好。《中国居民膳食指南》给出了科学合理的建议，大家每天应摄入 40 - 75 克的水产品，每周吃鱼的量保持在 280 - 525 克。换算一下，每天吃一手掌大小、大约二两重的鱼肉就足够了。

误区二：现杀现吃

不少人认为吃鱼追求的就是极致新鲜，现宰现吃才够味，实则不然。吃鱼的最佳时机是在鱼杀掉后，让它浸泡 1 个小时，或者静置 2 - 3 个小时。因为刚宰杀的鱼体内，寄生虫和细菌尚未完全死亡，如果处理不当，就会给健康带来风险。而经过一定时间后，鱼表面的细菌和寄生虫会减少一些，食用起来相对更安全，同时鱼的结缔组织会变得松弛，鱼肉的口感也会更佳。

误区三：重料去腥

很多人不喜欢鱼腥味，所以在烹饪时会放入大量调料来掩盖。但实际上，清蒸才是做鱼的最佳烹饪方式。清蒸能够最大程度地保留鱼中的营养成分，同时减少油脂的摄入，让我们品尝到鱼肉最本真的鲜美滋味。油炸和油煎的方法并不值得提倡，因为煎鱼的油经过高温加热后，会产生大量对心脏有害的反式脂肪酸。

此外，还有四种鱼大家要尽量避免食用：

1.未煮熟的鱼：食用未经煮熟的鱼，极有可能导致寄生虫感染。除了要确保鱼完全熟透外，还要注意不要把未煮熟的鱼和其他食物放在一起，防止交叉污染。

2.过度油炸的鱼：高温煎炸会使鱼肉中的脂肪发生氧化，产生自由基、苯并芘等有害物质，不仅如此，还会影响人体对营养物质的吸收。

3.腌制的咸鱼：在腌制咸鱼的过程中，亚硝酸盐会与腌制品中蛋白质分解产物胺类发生反应，形成亚硝胺，而亚硝胺是一种强致癌物，对身体健康危害极大。

4.汞量高的鱼：一般来说，大型且寿命较长的鱼类，含汞量相对更高，像长寿鱼、旗鱼、大眼金枪鱼、马林鱼、大鲭鱼、马头鱼等，不建议经常食用。

发布于：湖北省